こんにちは、カズオです！今日は我が家の食卓でも大活躍している「砂糖の代用品」について、みなさんにシェアしたいと思います。最近、うちの高校生の息子が部活で体を鍛えていて、「お父さん、砂糖って体によくないんでしょ？」って聞いてきたんですよ。そこで色々調べてみたら、なるほど！白砂糖には代わりになる健康的な選択肢がたくさんあるんですね。みなさんも興味ありませんか？
白砂糖の代わりに使える健康的な甘味料
白砂糖って便利ですよね。でも実は、精製されすぎていて血糖値を急激に上げてしまうんです。さらに、消化に必要な栄養素もないので、糖分を分解するために体からビタミンやミネラルを奪ってしまうんですよ。これが肌荒れや便秘の原因になることも！
そこで、白砂糖の代わりになる、体に優しい甘味料をご紹介します。
1. 黒糖（黒砂糖）
黒糖は、サトウキビの搾り汁を煮詰めただけのもので、精製過程で栄養素が失われていません。カルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラルがたっぷり含まれていて、血糖値の上昇も白砂糖に比べて緩やかなんです。うちの妻も料理やお菓子作りによく使っていますよ。コクがあって深みのある味わいが特徴です。
2. 生蜂蜜（非加熱）
生蜂蜜は、加熱処理をしていない蜂蜜のこと。ビタミン・ミネラルが壊れていないだけでなく、天然フラボノイドや有機酸、生きた酵素や乳酸菌がたっぷり含まれています。殺菌作用があり、口臭や腸内環境を整える効果も！ただし、45度以上に熱すると栄養素が壊れてしまうので注意が必要です。
「うちの子供たちは蜂蜜のトーストが大好き！砂糖より少量で済むから、カロリーも抑えられて一石二鳥です♪」
3. 甘酒（無加糖）
日本古来の甘味料である甘酒も優秀です。特に米麹から作られた甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養価が高いんですよ。ビタミンB群やアミノ酸が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。うちの小学生の娘も、冬は温かい甘酒が大好きです。
4. みりん（貯蔵熟成）
みりんも砂糖の代用として使えるんです！実はみりんは砂糖より糖質が低いんですよ。大さじ1杯あたりの糖質量は、みりんが7.8g、上白糖が8.9gなんです。また、みりんはまろやかな甘みが特徴で、上品な味付けに向いています。煮物や照り焼きなどの和食には、砂糖よりもみりんを使うと複雑で奥行きのある甘さになりますよ。
5. 甜菜糖
甜菜（てんさい）から作られる甜菜糖も、白砂糖の代わりに使える健康的な選択肢です。サトウキビではなくビート（テンサイ）から作られていて、精製度が低いため、ミネラルなどの栄養素が残っています。白砂糖と同じように使えるので、置き換えやすいのが特徴です。
砂糖を蜂蜜に置き換えるときのポイント
蜂蜜は白砂糖より甘みが強いので、砂糖を蜂蜜に置き換える場合は量を調整する必要があります。一般的に、白砂糖の1/2〜2/3程度の量で同じくらいの甘さになります。これだけでカロリーダウンになるんですよ！
また、蜂蜜を料理に使う際は、60℃以上に加熱すると栄養成分がほとんど破壊されてしまうので、一番最後に加えるか、火を止めてから加えるといいですよ。
蜂蜜が固まってしまったときの対処法
蜂蜜が結晶化して固まってしまったら、容器ごと湯煎します。このとき、60℃を超えないように注意してくださいね。水を入れた鍋に蜂蜜の容器を入れ、弱火でゆっくり温めます。フタは必ず取っておきましょう。
砂糖の上手な置き換え方
砂糖を健康的な甘味料に置き換えるコツをまとめると：
- 白砂糖を黒糖や甜菜糖に置き換える
- 生食には非加熱の生蜂蜜や甘酒を使う
- 調理にはみりんを使う
こうすることで、砂糖が体に与える影響を最小限に抑えながら、甘いものを楽しむことができますよ。
ちなみに、蜂蜜は1歳未満の赤ちゃんには与えないでくださいね。ボツリヌス菌による感染のリスクがあります。また、どんな甘味料も摂りすぎには注意が必要です！
今日のまとめ
白砂糖の代わりに使える健康的な甘味料をご紹介しました。黒糖、生蜂蜜、甘酒、みりん、甜菜糖など、選択肢はたくさんあります。これらを上手に活用して、体に優しい甘味料生活を始めてみませんか？
うちでは、この知識を得てから、料理やお菓子作りの際に意識して白砂糖を減らすようになりました。特に子供たちのおやつは、できるだけ自然な甘味料を使うようにしています。最初は「味が違う！」と言っていた息子も、今では慣れて「これの方が美味しい」なんて言ってくれるようになりましたよ。
「健康とは、単に病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいう。」- 世界保健機関（WHO）
みなさんも、ぜひ試してみてくださいね！
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